Correr é uma atividade física popular e eficaz para a perda de peso, especialmente quando combinada com estratégias específicas. Além de queimar calorias, a corrida também melhora a saúde cardiovascular.
Para William Gomes, gerente nacional da rede de academias Bodytech, a estratégia ideal para potencializar a corrida é diversificar os estímulos, promovendo variações que aumentem o gasto calórico.
Ele acrescenta que é importante conciliar o tempo de treino com a intensidade adequada. Bem como, incluir exercícios de mobilidade, estabilidade e força muscular para aumentar o desempenho e reduzir o risco de lesões.
“Aumentar 10% do tempo ou da intensidade do treino a cada semana ajuda a medir a evolução. Em treinos intervalados, aumentar o tempo de exercício e diminuir o intervalo mostra o desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratória.”, explica.
William destaca que é necessário ter uma progressão gradual e sugere a avaliação de um profissional para orientar e acompanhar o processo.
Confira algumas dicas para potencializar sua corrida:
1 – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
“Uma das estratégias mais eficazes é o HIIT, que envolve períodos curtos de corrida intensa seguidos por períodos de recuperação. Esse tipo de treino aumenta o gasto calórico e proporciona um efeito de queima pós-exercício”, explica o professor Thiago dos Santos Rosa, do curso de Educação Física da Universidade Católica de Brasília.
2 – Corridas de longa duração a um ritmo mais lento
Thiago acrescenta que corridas de longa duração em um ritmo mais lento também podem ser eficazes para a perda de peso, pois ajudam a aumentar a resistência e a queima de gordura. Esse tipo de treino é praticado em períodos longos e, por isso, o gasto calórico é alto.
3 – Diferentes tipos de terrenos
Alternar entre diferentes tipos de terrenos, como trilhas, colinas e superfícies planas, pode aumentar a intensidade do treino e o gasto energético. Correr em terrenos variados ativa diferentes grupos musculares e aumenta a demanda cardiovascular.
4 – Corrida com exercícios de resistência e força
Combinar corrida com exercícios de resistência e força ajudar a preservar a massa muscular enquanto se perde gordura. Isso é importante porque a massa muscular aumenta o metabolismo basal, auxiliando na perda de peso contínua.
5 – Manter uma rotina regular
De acordo com o professor, estabelecer e manter uma rotina, com sessões frequentes ao longo da semana, é crucial para a perda de peso. A consistência ajuda a manter um balanço energético negativo e promove a perda de peso sustentável.
6 – Progressão
Aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos treinos é crucial para continuar vendo resultados na perda de peso. Esse processo deve ser feito de maneira planejada e segura para evitar lesões e maximizar os benefícios.
“Para continuar vendo melhorias na perda de peso e na aptidão física, é necessário aumentar gradualmente a carga de trabalho. Isso pode ser feito aumentando a intensidade, duração ou frequência dos treinos”, ensina o profissional.
Descanso é essencial
De acordo com o professor, correr entre três a cinco vezes por semana é o ideal para obter resultados na perda de peso.
Thiago explica que equilibrar a atividade física com períodos de descanso é essencial para permitir que o corpo se recupere e se adapte aos aumentos na carga de exercícios. O ideal é alternar dias de treinos intensos com dias de descanso ou treinos leves pode prevenir o overtraining.
“Para obter resultados na perda de peso, a frequência ideal de corridas vai variar dependendo do nível de condicionamento físico atual, dos objetivos individuais e da intensidade dos treinos”, afirma.
Importância da alimentação e hidratação
A alimentação é essencial para potencializar a perda de peso, otimizar o desempenho e a recuperação.
O professor de educação física explica que é recomendável consumir uma refeição leve e rica em carboidratos de digestão lenta aproximadamente 2 ou 3 horas antes do exercício. Carboidratos como aveia, pão integral, frutas e batata-doce são ideais, pois fornecem energia sustentada durante o treino.
Após a corrida, a recuperação é otimizada pelo consumo de proteínas dentro de 30 a 60 minutos. Este período, conhecido como janela anabólica, é crucial para a reparação muscular.
“Além da hidratação, que é fundamental. Tanto antes, durante, e após a corrida”, finaliza Thiago.
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